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Como o padrão mental é capaz de mudar nosso relacionamento com a comida, favorecendo uma alimentação mais consciente

Nos últimos tempos, muito tem se falado em Mindfulness, ou Atenção Plena. Trata-se de um conjunto de práticas que desenvolvem a capacidade de estar plenamente presente, sem julgamentos, de forma a permitir que o indivíduo saia do piloto automático. Desta forma, é possível conquistar inúmeros benefícios, cientificamente comprovados, como: redução do estresse, da insônia, da ansiedade, diminuição da irritação, melhora a memória, estimula a criatividade, promove o foco e a concentração, diminui as dores crônicas e gera inteligência emocional. Tudo isso com o simples passo de desacelerar e trabalhar a respiração, realizando uma tarefa por vez.

Existe uma série de práticas que podem ser realizadas, para que haja essa mudança de padrão mental, a partir da meditação. É possível se perceber como indivíduo e isso influenciará em todas relações, desde as coisas que acontecem ao redor, até o relacionamento consigo mesmo e com as outras pessoas. Entre essas vertentes práticas do Mindfulness, está o Mindful Eating, ou Comer Consciente, que tem por objetivo trabalhar a alimentação consciente, para respeitar o próprio corpo, para se respeitar, conectar melhor o corpo com a alimentação, entre outros importantes conceitos. O Mindful Eating promove atenção plena na alimentação, permitindo escolhas e experiências alimentares mais conscientes, o que é fundamental para a promoção da saúde. Sua prática não é para emagrecimento, mas isso pode ser eventualmente uma consequência.

O Mindful Eating pode promover uma “nova abordagem” de hábitos alimentares, tanto do ponto de vista nutricional, quanto neurocientífico e de engenharia comportamental. É preciso, livre de julgamentos, testemunhar as muitas sensações e pensamentos que surgem à medida são ingeridos alimentos. A Alimentação Consciente envolve a experiência de beber e comer, com toda a atenção necessária para sentir os efeitos sobre o corpo, atenção para os aromas, cores, sabores, texturas e temperatura do alimento.

Mais do que comer devagar, o Mindful Eating trabalha a consciência dos sinais físicos e emocionais da alimentação. Permite reconhecer os sinais de fome, vontade, saciedade e os “gatilhos” que despertam o desejo de comer. Com sua prática, aos poucos, é possível perceber outras necessidades, além do ato de comer.

Colocando em prática
Alguns passos para colocar o Mindful Eating em prática:
- Sentar-se confortavelmente em uma cadeira e mesa adequadas para refeição;
- Manter todos os dispositivos/celulares/televisores longe de você;
- Não ter pressa para comer;
- Trabalhe a respiração e observe os alimentos que irá ingerir;
- Descanse os talheres para que se sinta confortável;
- Sinta cada sabor, textura, aroma, maneira como o alimento lhe agrada;
- Feche os olhos para sentir com mais intensidade o momento;
- Imagine todo o percurso do alimento até chegar à sua mesa;
- Não pense nas calorias;
- Avalie sua fome x saciedade e veja se foram equilibradas;
- Agradeça pelo momento e por sua refeição.

Por Dr. Andrea Bottoni, especialista em nutrologia e em medicina esportiva, mestre em nutrição e doutor em ciências pela UNIFESP, instrutor de Mindful Eating, é coordenador de nutrologia do IGESP.

O crescimento de doenças relacionadas aos maus hábitos alimentares e baixa adesão à pratica de atividades físicas tem atingido níveis alarmantes. De acordo com o Atlas do Diabetes, há aproximadamente 425 milhões de diabéticos no mundo e, destes, 13 milhões encontram-se no Brasil. Segundo pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, entre 2006 e 2016, registrou-se um aumento de 61,8% dos casos da doença no país, enquanto os índices de obesidade subiram para 60% no período.

Além das complicações causadas pelo Diabetes, outras doenças pegam carona neste estilo de vida adotado por grande parte da população, entre elas, os altos índices de pressão arterial, colesterol e triglicérides, que conduzem a problemas cardíacos, vasculares, hepáticos e tantos outros.

Ao dar o primeiro passo para fugir dessas estatísticas, muitas pessoas acabam, por conta própria, fazendo novas escolhas de acordo com o que a indústria alimentícia disponibiliza nas prateleiras dos supermercados. É neste momento que a maioria acaba entrando em uma cilada muito comum: a escolha por alimentos que parecem e são vendidos como saudáveis, mas na verdade não são. O apelo publicitário comercializa produtos altamente processados, repletos de conservantes, estabilizantes, açúcares e gorduras, fazendo com que o consumidor nem sempre opte pela melhor ou mais nutritiva opção. Como identificar esses produtos e efetuar as devidas substituições?

1. Embutidos
   Embora muitos pensem que o peito de peru, por exemplo, seja uma opção mais leve, ele na verdade nunca foi uma escolha saudável. Assim como outros embutidos, ele é ultraprocessado e carregado de nitritos e nitratos, que são agentes carcinogênicos, além da alta quantidade de sódio, que pode causar a hipertensão arterial, aumenta o risco de AVC e o ganho de peso em função de inchaço e retenção hídrica. Na dúvida, opte por um frango grelhado ou desfiado, peixes, ovos mexidos ou alguma outra proteína minimamente processada.


2. Barras de cereais e granola
   Ainda que os índices de fibras destes alimentos possam ser considerados altos, principalmente se comparado com barras de chocolates ou alguns cereais matinais, esses alimentos são ricos em açúcar, o que acaba empobrecendo seu caráter nutricional. Se o consumo é do agrado, a granola, por exemplo, pode ser substituída por uma porção de fruta enriquecida com aveia.


3. Biscoitos e bolachas
   Muitas famílias, pricipalmente com crianças em casa, baniram os biscoitos recheados e compram apenas as versões integrais, ou ditas como tal. A verdade é que ao observar o rótulo, a diferença entre ambas é muito pequena. Os biscoitos integrais industrializados são repletos de açúcares e gorduras, para que tenham melhor sabor. Portanto, esses alimentos podem e devem ser substituídos por uma porção de castanhas ou frutas.


4. Sopas instantâneas ou "sopas de pacotinho" e realçadores de sabor
   Muito consumido por quem busca a perda de peso, é preciso ter em mente que embora ofereçam poucas calorias para uma refeição, além de serem pobres de nutrientes, apresentam quantidades altíssimas de sódio e, mais uma vez, atrapalham em vez de ajudar. O mesmo serve para temperos realçadores de sabor e ricos em glutamato monossódico, mesmo nas versões light. A melhor opção é ainda a versão caseira do alimento, com legumes e algum tipo de proteína.


5. Chocolates
   Para as pessoas que seguem uma dieta com objetivo de emagrecer e ter mais saúde, os chocolates, por exemplo, entram na lista de produtos altamente calóricos e que devem ser evitados. Porém, há quem não abra mão de uma pequena porção ocasionalmente. Nesses casos, a versão diet não é a melhor escolha, pois o fato de não possuir açúcar aumenta a quantidade de gorduras, devendo apenas ser consumido por pessoas que já possuem o Diabetes. Desta forma, optar por um chocolate amargo, com alto teor de cacau é a melhor opção. Assim como o chocolate diet, o mesmo serve para as versões light e diet de muitos alimentos, por isso, é fundamental fazer um comparativo na hora da compra.

Em todos os casos, as melhores escolhas sempre serão as versões mais naturais possíveis. Frutas, legumes, verduras, carnes, cereais e grãos pouco processados fazem parte de uma dieta equilibrada e devem preencher a geladeira e a dispensa de todos nós.

*Por Alexandre Andreani Paes Leme Giffoni é médico da Equipe de Nutrologia do Hospital IGESP.